骨盆前倾(APT)自我修复手册(精编)

张景琦

骨盆前倾(Anterior pelvic tilt)是最常见的体态问题之一,也是最容易治疗的体态问题之一。骨盆前倾的治疗用一句话就可以概括:拉伸髋部屈肌和下背部肌群,强化腹部、臀部和大腿后侧肌群。自腰椎间盘突出自我修复手册后,骨盆前倾的精编科普手册也来了!

1. 什么是骨盆前倾?

骨盆(pelvis):连接脊柱底端和腿部的骨性结构,具有旋转或倾斜的功能。

​骨盆前倾(anterior pelvic tilt):骨盆向前旋转,使腰椎过分弯曲(弓背)。

检查方法

1. 站姿,背部贴住墙壁,此时,下背部(腰部)与墙面有一定空隙;

2. 如果体态正常,该空隙通常可以允许一只手通过;

3. 如果比手大的物品(卫生间卷纸等)都可以穿过该空隙,很有可能是骨盆前倾。

2. 骨盆前倾的原因

骨盆前倾也许是最容易理解并解决的体态问题之一!它的产生原因无非是以下4种情况:

1. 髋部屈肌过紧/僵硬(久坐是最主要原因);

2. 腹部肌肉力量过弱;

3. 下背部肌肉过紧/僵硬

4. 臀部和腘绳肌(大腿后侧)肌肉力量过弱。

对于过紧/僵硬

的肌群,进行拉伸即可;对于力量过弱的肌群,进行相关的力量训练即可。

所以,治疗骨盆前倾非常简单:

① 拉伸:髋部屈肌、下背部肌群;

② 强化:腹部、臀部、大腿后侧肌群。

最后还要感慨一句,真的是太简单了!

​3. 骨盆前倾的治疗方法

总体而言,骨盆前倾的治疗就一句话:拉伸髋部屈肌和下背部肌群,强化腹部、臀部、大腿后侧肌群。

除了上图中的5大经典动作,本文还将为大家介绍4种治疗和缓解骨盆前倾的王牌动作:

动作1:骨盆后倾(收紧腹部和臀部肌群)

1. 站姿,背部贴住墙面,脚后跟与墙面约15cm的距离;

2. 保持肩部和臀部紧贴墙面,腿伸直,收紧腹部和臀部,使下背部向墙面移动;

3. 保持该姿势10秒,然后放松;

4. 进行下一次练习,共重复10次。

个人评价:非常经典的动作,务必多练习!

动作2:静态箭步蹲(拉伸髋部屈肌)

1. 如下图所示,箭步蹲姿势,左腿在前右腿在后;

2. 保持右腿不动,左脚向前小幅度移动,直到右腿大腿根有明显的拉伸感;

3. 保持该姿势1分钟,然后换另一条腿;

4. 每侧重复2-3次。

个人评价:全程保持腹部收紧,背部平直!

动作3:仰卧抬腿(强化腹部肌群)

1. 平躺在地面,抬起双腿,膝盖微弯曲,此时腿部与地面垂直(图1);

2. 双腿向前移动,直到下背部即将离开地面(开始拱起)(图2);

3. 保持该姿势1秒,然后回到初始位置;

4. 进行2组,每组20次重复

个人评价:全程保持腹部收紧,这样才能防止下背部拱起!

动作4:臀桥+抬腿(强化臀部和腘绳肌)

1. 平躺在地面,双腿弯曲(图1);

2. 抬起臀部,进行一次臀桥,在最高点,身体与地面呈45°(图2);

3. 伸直一只脚,保持5秒(图3);

4. 换另一只脚;

5. 进行2组,每组每侧5-10次

个人评价:进行臀桥时,脚的重心在脚后跟,如果你的新手,可以试试把脚尖稍微抬起!

​4. 结语

治疗骨盆前倾非常简单,只是需要一定的时间,耐心,多运动,少久坐,一定能成功!

参考

1.

James Speck. 4 Great Exercises for Correcting Anterior Pelvic Tilt.

Accessed

July 31, 2012.

2. Marc Perry, CSCS, CPT. 5 Most Common Posture Problems (and how to fix them).

Accessed

March 31, 2016.

3. Vinnie Prasad. How to correct bad posture without causing further injuries?

4. Kendall Lou Schmidt. Posture Power: How To Correct Your Body’s Alignment.

Accessed January 30, 2017.

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